30 MENIT UNTUK JANTUNG SEHAT

Tak terbantah, olahraga penting untuk menjaga kesehatan jantung. Sayangnya, masih banyak yang tak tergerak meluangkan waktu untuk melakukannya. Padahal cuma butuh waktu 30 menit saja.


Untuk memiliki jantung sehat keinginan saja tidak cukup tanpa niat yang kuat. Hambatan terbesar justru sering datang dari dalam diri sendiri. Contoh paling gampang, ketika ingin memulai berolahraga di detik pertama, rasanya tidak mudah. Bueraaatt banget !

Rasa berat itu lazimnya dialami oleh orang yang mengaku sebagai manusia modern. Mereka rata-rata mengaku sulit menyediakan waktu, meski sekadar beberapa menit sehari, khusus untuk berolahraga. Para pekerja kantoran yang seharian berada di dalam ruangan misalnya. Olahraga? Mana sempat? begitu biasanya ucap beberapa dari mereka, senada seirama.


Alasannya, selain sudah capek, berbagai tetek-bengek pekerjaan menyita waktu dan tenaga. Di kota besar macam Jakarta mereka juga kerap terjebak macet dalam perjalanan pergi atau pulang kantor, sehingga mood untuk berolahraga hilang sama sekali. Aktivitas olahraga pun tidak lagi menarik, karena tenaga dan pikiran sudah terkuras.

Akhirnya, sisa waktu yang ada dialokasikan untuk bersantai, beristirahat, atau langsung tidur. Maklum, esok hari sudah harus bangun pagi-pagi lagi, sebelum kembali memulai kesibukan baru.

Pekerja yang bukan orang kantoran pun kerap kesulitan mengatur waktu khusus untuk berolahraga. Ah, saya kan sudah kerja keras dengan otot. Rasanya sudah cukup. Tak perlu lagi mencari keringat tambahan, ujar sejumlah pekerja lapangan.

Bekerja di lapangan, apalagi di tengah terik Matahari, memang sudah cukup memancing keluarnya keringat dari pori-pori badan. Dalam kondisi basah-basahan seperti itu, masak sih masih perlu berolahraga lagi? imbuh mereka kompak. Dengan banyaknya alasan untuk ngeles atau menghindar, memang tak mudah menggiring diri sendiri untuk disiplin berolahraga.

Bahkan meskipun olahraga itu diembel-embeli untuk kesehatan jantung, keengganan tetap saja muncul. Jadi, metode dan jenis latihannva harus benar-benar tepat, agar minat berkeringat tetap tinggi. Mau tahu olahraga jenis apa atau latihan bagaimana yang dianjurkan, agar jantung tetap sehat ?

Cobalah Aerobik
Menurut dokter jantung dr. Aulia Sani, Sp.JP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita, Jakarta, olahraga jelas sangat perlu dan dibutuhkan oleh semua orang, apalagi mereka yang ingin jantung dan tubuhnya sehat. Tanpa kecuali dan tanpa pandang bulu.

Namun bagi beberapa orang, tidak adanya sarana dan prasarana yang memadai untuk berolahraga kerap jadi hambatan. Seolah-olah olahraga identik dengan sepatu, peralatan, dan perlengkapan mahal. Padahal, Olahraga untuk jantung sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik, terang dr. Aulia.

Jenis olahraga yang dianjurkan, bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya kompetisi, seperti bulutangkis atau tenis lapangan. Olahraga yang sifatnya kompetisi itu bukan aerobik. Walaupun olahraganya juga memacu kerja jantung, tapi secara tidak beraturan.

Tempo permainannya kan bisa tiba-tiba cepat atau tiba-tiba melambat, paparnya. Dr. Aulia justru menganjurkan untuk berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau senam jantung sehat.

Mengapa ?

Karena jenis olahraga-olahraga itu masuk kategori olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak-banyaknya, guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh.

Waspadai 4-T
Dari olahraga yang dianjurkan dr. Aulia tadi, kita pilih saja salah satu yang gampang dan murah untuk dilaksanakan, misalnya jalan kaki atau lari.
Eit, jangan buru-buru dulu. Semangat boleh membara, tetapi ada yang perlu diperhatikan sebelum memulai.

Jika ingin mendapatkan hasil optimal dan menghindari terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan, ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dulu. Soalnya, dari pengalaman, pernah ada orang yang begitu giat berolahraga untuk menghindani penyakit jantung, eh ujung-ujungnya malah kena serangan jantung.

Itu mungkin karena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak terpenuhi dengan pas oleh jantung. Oleh sebab itu, dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan terawasi, ucap Aulia berteori.

Memeriksakan jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya. Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah, serta kerja organ jantungnya. Minimal periksa EKG biasa, plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yang cocok. Supaya lebih aman dan manfaat yaug didapat juga optimal.

Soal program latihan, dr. Aulia punya rumus sederhana yang diamhil dari hukum Frank-Starling Law of the Heart. Rumus itu bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.

Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung-hitungan sederhana, yakni 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur. Hasilnya akan menunjukkan target denyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan dihitung dengan cara: 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur, kemudian dikalikan 85%.

Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi maksimal latihannya 220 - 50 = 170 per menit. Kemudian denyut nadi minimal latihannya (220 - 50) x 85% = 144,5 per menit. Dari hasil hitungan itu diperoleh zona latihan, yakni antara 144,5 - 170 denyut nadi per menit. Jadi. untuk mencapai kondisi aerobik, seseorang yang berumur 50 tahun, saat berolahraga denyut nadinya harus lebih dari 144,5 per menit, tapi tidak boleh lebih dari 170 per menit.

Kalau melampaui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya, mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting.

Bagaimana dengan durasinya ?

Ternyata cukup 30 - 60 menit. Jadi. tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan pemanasan atau peregangan otot terlebih dulu, agar tidak cidera. Juga, agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara drastis.

Sedangkan pascalatihan, ditutup dengan cooling down, atau pendinginan dengan mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Jangan mentang-mentang tubuh jadi enteng karena olahraga, lantas jadi ketagihan. Bagi pemula, tubuh butuh pemulihan selama 48 jam.

Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalau orang yang sudah terlatih, misalnya seorang atlet sepakbola. Rasa lelah mereka bisa pulih hanya dalam waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga.

Mulailah sekarang

Jadi, sebenarnya tidak terlalu sulit untuk memulai olaraga. Makanya, jangan tunda-tunda lagi, mulailah dari sekarang.
Bahkan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.

Pekerja kantoran yang mengaku punva kesibukan seabrek pun masih bisa berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketimbang menghabiskan waktu satu jam untuk mengobrol di kantin atau cafe, mengapa tidak menyempatkan waktu 10 - 15 menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor?

Bisa juga, ketika hendak kembali ke ruang kerja, jangan manjakan diri dengan naik lift. Pilihlah jalan yang lebih memancing keluarnya keringat, semisal menggunakan anak tangga. Cara ini tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan. Kalau ruang kantornya di lantai 30, ya cukup menjelajahi anak tangga sampai lantai 3 atau 4 saja.

Bukan hanya mereka yang tengah memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga kesehatan jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak-anak juga perlu melakukan gerak badan. Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.

Dengan kata lain, apa pun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut dr. Aulia, dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang-tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalan dengan baik. Bagi mereka yang ingin menghindari penyakit jantung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.

Jika peredaran darah berjalan normal, organ jantung akan bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sekali lagi, sebaiknya benkonsultasi dulu sebelum memutuskan melakukan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit di dada, napas tersengal-sengal, atau Anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.

Ayo, siapkan sepatu joging, kita jalan kaki atau joging 30 menit saja !

Sumber:
http://www2.kompas.com/kesehatan/news/0509/15/113409.htm

Sumber Gambar:
http://gosandiegocard.com/blog/files/2008/03/san-diego-jog.jpg